吃零食=抽烟
发布时间:2018-11-27

对于96%的人来说,一日三餐根本不够。下午茶来点蛋糕,晚上来点夜宵,这样的生活虽然好,可是我们的身体却受不了。

 

因为许多所谓的“健康”零食仍然含有大量的糖、脂肪和卡路里。大量的科学证据表明,不管卖家怎么包装,零食都在让我们变得更糟、更胖。

 

不断吃零食不仅会破坏血糖水平,增加患2型糖尿病的风险,还会使身体分散注意力,使其无法进行细胞的重要修复。专家警告,吃零食可能和抽烟一样危险。

 

1.增加患糖尿病的风险

 

大量吃零食的人罹患2型糖尿病的风险更高。

 

体重超重会导致的胰岛素不稳定。要么产生的太少,要么身体对血液中的胰岛素不再有反应。

 

长期提高血糖水平,尤其是超重的人,可能会导致糖尿病。在两餐之间进入禁食状态有助于调节胰岛素水平并改善身体对胰岛素的反应。

 

最近发表在《细胞代谢》(Cell Metabolism)杂志上的一项研究揭示了频繁吃零食对糖尿病前期患者的有害影响。

 

阿拉巴马大学的研究人员要求两组患有糖尿病前期的肥胖男性要么在12小时内进食,要么在早上7点到下午15点之间进食。

 

结果显示,8小时组的胰岛素水平明显降低,而且调节得更好,血压也更低,胃口也更小。这些因素使他们比12小时组更有可能逆转糖尿病前期,恢复成健康人。

 

2.深夜吃东西可能增加患癌症的风险

 

根据西班牙最近的一项研究,吃夜宵可能会增加患乳腺癌和前列腺癌的风险。

 

巴塞罗那全球健康研究所(Barcelona Institute for Global Health)的科学家们对3800人的饮食习惯进行了研究,发现那些经常在晚上9点后(即就寝前不到两小时)进食的人,比那些睡前禁食两小时的人患癌症的可能性高出20%。

 

研究人员认为,帮助我们代谢食物的激素的变化可以解释癌症风险的增加。

 

前列腺癌和乳腺癌是由雌激素和睾丸激素引起的。这些激素还会影响睡眠、压力和饥饿的调节,并与生物钟紧密相关。

 

在身体认为是晚上的时候吃东西,可能会干扰雌激素和睾丸激素的分泌和调节,促进癌症的生长。

 

3.含糖的“健康”零食比巧克力棒更糟糕

 

把一块巧克力换成一块谷类食品,可能只是听起来健康点。

 

2016年的一项调查研究发现,在一些最常见的谷物条中,多达三分之一的成分仅仅是高热量的糖。它们含有天然甜味剂,如干果和苹果汁。苹果汁中的糖分仍然可以算作游离糖的摄入量(每天限制在7茶匙)。

 

“即使是含有一些天然糖分的巧克力棒,也有很高的血糖生成指数,这意味着它们会迅速释放糖分,导致血糖和胰岛素水平出现不健康的峰值。”

 

低脂肪的零食也是如此,比如膨化或烤薯片。减少脂肪的摄入会产生更高比例的精制碳水化合物,这些碳水化合物消化得很快,所以你也更容易饿。

 

营养公司Nutrilicious今年的一项研究发现,在被测试的22种健康“能量球”(由坚果、干果和燕麦制成的糊状混合物)中,没有一种含糖量低,平均含糖量为11.3克。

 

4.少吃多餐的神话

 

“少吃多餐”可以提高身体有效燃烧食物的能力?假的。

 

发表在《欧洲营养学杂志》(European Journal Of Nutrition)上的一项里程碑式的研究表明,每天吃两顿饭的人消耗的热量,与吃七顿饭的人消耗的热量相同。

 

而意大利最近的一项研究则显示,从零食中获取大部分热量的青少年比不吃零食的人超重10%。哪怕经常吃东西,我们在超市也会很容易受到诱惑。

 

发表在《营养学杂志》(Journal Of Nutrition)上的研究结论是,每天吃三次左右对食物摄入量和肥胖风险的影响最小(如果有的话)。

 

5.偶尔挨饿是件好事

 

当胃咕咕叫的时候,很多人都会忍不住去拿点吃的顶上。但是,专家认为,接受饥饿的最初迹象可能是保持我们苗条的关键。

 

因为两餐之间的饥饿感是健康的,并不意味着你必须找一份零食来填补这一空缺。让自己熟悉饥饿和饱足的感觉,意味着我们更有可能意识到什么时候吃饱了。这可以调节食物的摄入量,防止暴饮暴食。

 

饥饿感甚至可能提高工作表现。对小鼠的研究表明,饥饿时释放的胃饥饿素的高水平与认知能力和社交能力的提高有关。

 

6.有规律的饮食可以提高能量水平

 

经常吃高糖的零食,会导致血糖有规律的升高,使随后的下降更加明显。

 

这些高峰和低谷不仅会增加患糖尿病的风险,还会让我们能量不足,这意味着你需要更多的食物来恢复正常的血糖水平,从而形成一个恶性循环。

 

事实上,人体一次只需要在血液中摄入一茶匙的葡萄糖,就可以为大脑和身体提供足够的能量来运转。

 

最后说几句:

 

目前只建议低龄儿童、体重不足的成年人、孕妇和老年人在两餐之间进食,因为他们在吃饭时可能难以摄入足够的卡路里。

 

如果你觉得没有零食活不下去,那就选择水果、坚果、蔬菜或自制的全谷物食品。这些能量释放缓慢,可以防止血糖激增。

 

最重要的是,每餐吃三顿健康均衡的饭,包括瘦肉蛋白、全谷物(如糙米、全麦面包或豆类)和蔬菜。这可以降低糖尿病,肥胖和癌症的风险。

 

实在不行,每当你想吃碳水/糖/奶茶/甜点/零食的时候就立刻趴地上做30个俯卧撑。以后再看见好吃的你胸口都疼。