没和年龄匹配,再运动也是白费
发布时间:2019-01-07

运动可以保护你远离各种疾病,包括心脏病、2型糖尿病和某些癌症。

 

但是,随着年龄的增长,你应该做的运动类型和数量会发生变化。为了确保你在合适的年龄做合适的运动,我们总结了这个简单的指南。

 

儿童和青少年时期

 

在儿童时期,运动有助于控制体重,建立健康的骨骼,促进自信和健康的睡眠模式。

 

官方建议儿童每天至少锻炼一小时。而且花样越多越好,如游泳和击球和踢球的能力;很多不定期的体育活动也很好,比如在操场上玩。

 

十几岁时,孩子的运动习惯往往会逐渐下降,女孩尤其如此。事实上,充足的锻炼可以提升健康的身体形象,帮助孩子应对压力和焦虑。

 

如果可能的话,鼓励青少年坚持一项团队运动。对于不喜欢团队运动的青少年来说,游泳或体育运动是保持健康水平的好方法。

 

20多岁

 

25岁左右,你达到了身体的最佳状态,反应速度最快,摄氧量最高(身体向肌肉输送氧气的最大速率)。

 

在这个峰值之后,你的最大摄氧量每年减少1%,反应时间也会逐年变慢。

 

好消息是,有规律的体育活动可以减缓这种下降。在这个年龄锻炼肌肉和骨密度,有助于你未来的几年保住它们。

 

在具体的运动项目上,可以试试橄榄球、划船或训练营。

 

如果你是一个经常锻炼的人,也可以从专业的锻炼专家那里找点建议,把“周期化训练”纳入你的训练计划。

 

包括把你的训练计划划分为渐进式循环,控制训练的不同方面——如强度、运动量和运动类型,以优化你的表现。

 

30多岁

 

30多岁,许多人面临着事业和家庭生活的压力,保持心血管健康和体力以减缓身体的正常衰退是很重要的。

 

如果你的工作性质属于久坐型,那么,保持良好的姿势和每半个小时做点起身运动很重要。

 

除此之外,你可以尝试高强度间歇训练。比如短跑和自行车运动,这种锻炼对时间紧张的人很有好处,因为它可以在20分钟内完成,迅速提升你的心率。

 

对于所有女性,尤其是分娩后的女性,做盆底运动(凯格尔运动),可以帮助防止尿失禁。

 

对这个年纪的人来说最重要的就是丰富锻炼计划,让它保持有趣。

 

40多岁

 

大多数人在40多岁时开始发胖。

 

阻力运动是优化卡路里燃烧的最佳方式,可以抵消脂肪堆积,并扭转每十年肌肉量减少3%至8%的趋势。

 

10周的阻力训练可以增加肌肉体重1.4kg,增加休息代谢率7%,减少脂肪体重1.8kg。

 

你可以试试壶铃或者在健身房开始举重训练;如果之前没有跑步的习惯,那就开始跑步,它比走路对你更有好处。

 

背痛往往也始于这十年,你可以尝试普拉提,以帮助增强核心力量。

 

50多岁

 

在这十年里,疼痛可能会突然出现,慢性疾病(如2型糖尿病)和心血管疾病也会出现。随着绝经后妇女雌激素水平的下降,患心脏病的风险也会增加。

 

建议每周做两次力量训练来保持肌肉量;进行负重运动,如步行。走快一点,这样你的呼吸频率会加快,能促进出汗。

 

太极可以帮你很好的平衡和放松,总之,多尝试不一样的东西。

 

60多岁

 

随着年龄的增长,人们会积累更多的慢性病,而衰老,正是癌症的一个主要风险因素。

 

高水平的身体活动有助于预防癌症,如绝经后乳腺癌、结肠癌和子宫癌,还可以降低罹患心脏病和2型糖尿病等慢性病的风险。

 

不过,身体活动会随着年龄的增长而减少,所以要保持积极的心态,努力抵制这一趋势。

 

你可以尝试交际舞或其他形式的舞蹈,这种锻炼方式不但有趣而且也能促进社交。

 

每周进行两次力量和灵活性练习,比如水中有氧运动就很不错。