减肥十年功,吃胖三分钟
发布时间:2018-10-30

大风越狠心越荡,天气越冷人越胖,无奈腹部脂肪不仅难看,还不安全。过多会增加以下风险:

心脏病

心脏病发作

高血压

中风

2型糖尿病

哮喘

乳腺癌

结肠癌

老年痴呆症和其他类型的痴呆症

 

人们腹部脂肪增加的原因有很多,比如饮食不良、缺乏锻炼和压力过大。改善营养,增加运动,减轻压力,改变生活方式都能帮助人们减掉多余的腹部脂肪。

 

腹部脂肪的成因

 

腹部脂肪过多的常见原因包括:

 

1.不良的饮食习惯

 

含糖食品,如蛋糕和糖果,以及饮料,如汽水和果汁,可以:

 

导致体重增加

减缓新陈代谢

降低一个人燃烧脂肪的能力

 

低蛋白质、高碳水化合物饮食也会影响体重。蛋白质可以帮助一个人更长时间地感到饱腹感,而那些饮食中不含瘦肉蛋白的人可能会吃更多的食物。

 

反式脂肪尤其会引起炎症,并可能导致肥胖。反式脂肪存在于许多食物中,包括快餐和烘焙食品,例如松饼或饼干。

 

美国心脏协会建议人们用健康的全谷物食品、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪来代替反式脂肪。记得买吃得前养成阅读食品标签的习惯。

 

2.太多的酒精

 

过量饮酒会导致各种健康问题,包括肝病和炎症。

 

2015年发表在《当代肥胖报告》(Current obesity Reports)杂志上的一份关于饮酒与肥胖的报告指出,饮酒过量会导致男性腹部周围的体重增加(研究结果在女性身上不一致)。

 

3.缺乏锻炼

 

如果一个人摄入的卡路里比消耗的多,他的体重就会增加。不运动的生活方式使人很难摆脱多余的脂肪,特别是腹部。

 

4.压力

 

一种叫做皮质醇的类固醇激素帮助身体控制和处理压力。当一个人处于危险或高压状态时,他的身体会释放皮质醇,这会影响他的新陈代谢。

 

当人们感到有压力的时候,他们经常会为了寻求安慰而吃东西,而皮质醇会使多余的卡路里留在腹部和身体的其他部位,供以后使用。

 

5.遗传学

 

有证据表明,一个人的基因会对他们是否变胖起一定作用。科学家们认为基因会影响行为、新陈代谢和肥胖相关疾病的发生。

 

同样,环境因素和行为也在人们变胖的可能性中起作用。

 

6.睡眠不好

 

在床上熬夜看手机的人,或导致休息过少,从而影响健康。

 

发表在《临床睡眠医学杂志》(Journal of Clinical Sleep Medicine)上的一项研究将体重增加与睡眠时间过短联系起来,这可能导致腹部脂肪过多。

 

质量差和睡眠时间短都可能导致腹部脂肪的形成。睡眠不足可能会导致不健康的饮食行为,比如情绪化进食。

 

7.吸烟

 

研究人员可能不认为吸烟是腹部肥胖的直接原因,但他们确实认为吸烟是一个危险因素。

 

2012年发表在《公共科学图书馆·综合》(PloS one)杂志上的一项研究表明,尽管吸烟者和不吸烟者的肥胖程度相同,但吸烟者的腹部和内脏脂肪比不吸烟者多。

 

如何减掉腹部脂肪?

 

通过考虑以下变化,人们可以减掉他们不想要的腹部脂肪:

 

1.改善饮食

 

健康、平衡的饮食可以帮助一个人减肥,而且对他们的整体健康也有积极的影响。

 

人们应该避免摄入低营养含量的糖、高脂肪食物和精制碳水化合物。相反,他们应该吃大量的水果和蔬菜,精细蛋白质和复杂的碳水化合物。

 

2.减少饮酒

 

试图减掉多余腹部脂肪的人应该监测他们的酒精摄入量。酒精饮料通常含有额外的糖,这会导致体重增加。

 

3.增加运动

 

久坐的生活方式带来了许多严重的健康问题,包括体重增加。想减肥的人应该在日常生活中进行大量的锻炼。

 

有氧运动和力量训练都可以帮助人们解决腹部脂肪问题。如果人们把心血管和高强度训练与举重和阻力训练结合起来,效果会更好。

 

4.晒太阳

 

2016年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》(International Journal of Environmental Research and Public Health)上的一篇评论指出,动物暴露在阳光下可能会导致体重增加和代谢紊乱的减少。

 

这篇综述强调说,很少有研究关注阳光对人类体重增加的影响。报告指出,到目前为止,还需要更多的研究来支持这些发现。

 

5.减少你的压力

 

压力会导致体重增加。压力荷尔蒙皮质醇的释放会影响人的食欲,导致他们吃得更多。

 

缓解压力的方法包括正念和冥想,以及温和的锻炼,比如瑜伽。

 

6.改善你的睡眠模式

 

睡眠对人们的整体健康至关重要,休息太少会对健康产生严重影响。

 

睡眠的主要目的是让身体休息、治愈和恢复,但它也会影响一个人的体重。当一个人试图减肥时,包括腹部脂肪,充足的高质量睡眠是必不可少的

 

7.戒烟

 

吸烟是增加腹部脂肪的一个危险因素,以及其他许多严重的健康问题。戒烟可以显著降低腹部脂肪过多的风险,并改善整体健康。