元旦后的肚子,一招帮你恢复成原来的样子
发布时间:2019-01-07

放假期间,我们常常会放纵自己,尽情享受美味。偶尔绝对可以,但重要的是不要完全忽视水果和蔬菜。

 

饮食中纤维的含量会影响体重、血糖、胰岛素调节和肠道健康。

 

根据2017年发表在《细胞》(Cell)杂志上一项针小鼠的研究,研究人员发现,仅仅三天的低纤维饮食就能改变肠道微生物的多样性,并改变改变保护肠道细胞与周围食物和细菌之间形成的保护性粘液层。

 

人类实际上不能消化和利用我们所吃的任何纤维。它只是穿肠过。那么,为什么它对我们有这么大的好处呢?

 

我们吃的大部分食物在胃的高酸性环境中很快被分解,然后在小肠中被吸收。但是纤维在这整个过程中存活下来,并完好无损地到达结肠,直到被大肠内的寄生细菌吃掉。

 

我们吃的纤维越多,能提供给微生物的能量就更多,它们就会变得更加丰富和多样化。

 

然后,这些微生物就会反过来为我们做各种各样的好事,比如帮助我们消化某些食物,调节我们的新陈代谢和血糖,保持健康的体重。

 

研究表明,最健康的肠道微生物组是一个充满各种繁荣的植物群,因此高剂量的纤维有助于保持我们的健康。

 

但是,如果你花几天,甚至是一个星期的时间不好好摄入低纤维,那可大事不妙了。

 

研究人员发现,仅仅三到七天,小鼠微生物组就会发生变化和萎缩,随着各种细菌的死亡,它们的多样性变得越来越少。

 

此外,保护肠道内壁的关键黏液层开始分解。这使得细菌能够乘虚而入,到达肠道内壁,引发广泛的炎症,从而导致糖尿病和肥胖症等代谢性疾病。

 

西方饮食含有更多的加工食品,因此纤维含量较低,长期以来被证实与许多健康问题如糖尿病、肥胖症和炎症性疾病(如IBD)有关。

 

研究表明,许多患有这些疾病的人已经改变了微生物的多样性。而这项新的研究显示了这些微生物开始死亡的速度有多快——仅仅在饮食改变一周后。

 

当研究人员让小鼠食用含有大量菊粉纤维的食物时,它们的肠道内又产生了多样化菌群。不过,它们的微生物群从来没有达到研究开始时的多样性水平。

 

美国人平均每天只消耗15克纤维,大约是推荐量的一半。

 

即使你达到了推荐的标准,你也可以做得更好:今年对非洲狩猎采集部落哈扎族(Hadza)的饮食进行分析的一项研究发现,他们平均每天摄入100克纤维。他们更长寿和健康。

 

当然,整个世界都不能回到狩猎采集的生活方式。相反,研究人员正在研究哪些微生物对我们的肠道有帮助(以及如何),以便我们能够利用它们来治疗和逆转某些疾病。

 

在那之前,你可以多吃水果和蔬菜。